中老年人冬季养生食谱

立冬过后，寒气加重，对于中老年人来说更加不好过。

俗话说“养骨即养寿”，骨骼健康了，身体不受罪，才能更顺利地度过冬天。建议中老年人多吃4种“高钙”食物，别不舍得花钱，强筋健骨过完冬天最重要。

一、多吃芝麻

老话常说“补药一堆，不如黑芝麻一把”，香醇浓郁的黑芝麻营养价值特别高，特别是它的钙含量，每一百克就含有近八百毫克的钙质，是鸡蛋和牛奶的好多倍。立冬后，钙流失加快，家中常备些黑芝麻，和粥煮着吃，或是做成黑芝麻丸，每天吃上一颗。

推荐食谱：【黑芝麻小米粥】

1、黑芝麻用清水洗净，可以借用滤网清洗，方便捞出黑芝麻控水，小米加水泡一小时。

2、无水无油的炒锅里倒入洗好的黑芝麻，用中小火慢炒，炒至黑芝麻水分蒸发，有芝麻的香气。

3、黑芝麻炒好后晾凉，倒入研磨机里打磨半分钟左右成黑芝麻粉。

4、煮锅里接清水，倒入小米，大火煮开后转为小火熬煮15分钟，煮好后放两勺黑芝麻粉，搅匀就可以关火食用了，吃的时候可以加入蜂蜜。

二、多吃菜心

菜心是蔬菜中隐藏的“含钙高手”，每一百克中就有四百多克的钙含量。菜心清爽可口，烹饪起来也很简单，而且菜心不似菠菜、茼蒿等蔬菜有特殊的味道，冬天可以多买着给家中的老人做着吃。

推荐食谱：【白灼菜心】

1、菜心掐去老的叶子，清洗干净，切去根部比较老的部分，大蒜去皮切蒜末，小碗里放生抽2勺、蚝油1勺，白糖一小勺，加适量清水搅匀备用。

2、煮锅加水烧开，放入盐和油各一勺，将菜心放进锅里焯水煮半分钟。

3、菜心焯好捞出，控去水分，放进盘子里。把料汁倒进炒锅里，开小火烧开，再把蒜末放进去，搅拌后再次烧开关火。

4、把煮好的料汁淋在菜心上，清脆鲜香的白灼菜心就可以开吃了。

三、多喝牛奶

每次提起高钙食物这个话题，自然不能遗漏了牛奶。其实牛奶的含钙量并不是特别高，一百毫升也就含有一百多毫克的钙，但牛奶胜在摄入量多，一天就能喝五百毫升左右，而且牛奶的钙质利于人体吸收。进入冬天后，想要身体不缺钙，最好每天至少喝上一袋牛奶，如果觉得直接喝太凉，可以加热或放入麦片、红豆等粗粮中一起煮着食用。

推荐食谱：【红豆牛奶粥】

1、红豆淘洗一遍，提前一晚放清水中浸泡，紫米、大米和花生各取一把冲洗后，加水泡一小时左右。

2、电饭锅中接适量清水，把泡好的红豆倒入锅中，按下煮饭键炖煮半小时。

3、半小时后，锅中倒入紫米、大米和花生，再倒入一碗热水，盖上锅盖继续炖煮15分钟。

4、把两袋牛奶倒入锅中，放少许冰糖搅匀，等粥再次煮沸，冰糖融化后就可以盛入碗中饮用了。

四、多吃西兰花

西兰花又被称为“蔬菜皇冠”，它所含的营养全面丰富，营养价值甚至可以在众多蔬菜中排到前几名。西兰花的维生素含量高，矿物质含量也不逊于维生素，尤其是钙的含量，一份炒好的西兰花中的钙含量就有180毫克，冬季可以经常购买西兰花做着吃，营养健康热量低。

推荐食谱：【凉拌西兰花】

1、取适量黑木耳，加清水浸泡至泡发，西兰花切去根部，掰成小朵，放入清水中，撒入一勺盐，简单抓洗后泡15分钟左右，泡好后洗净。

2、大蒜去皮，放入石臼里，加半小勺白糖和适量的盐，放一小把干辣椒捣碎，捣好后放一勺蚝油和半勺香油，再加两勺清水搅拌均匀。

3、煮锅里接水烧开，放入一勺盐和少许油，把西兰花倒进锅里焯水煮一分钟立刻捞出控水。

4、把泡发的黑木耳也倒入锅中焯熟，捞出控水后，和西兰花一同装入碗中，再倒扣在盘中，把调好的蒜汁淋在西兰花上面，吃前拌匀就可以了。

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