中老年人如何有效补钙？

很多老人在感觉腿脚不给劲时会选择熬些骨头汤来喝，也就是我们所认知的“补钙”！

但是真的能补钙吗？

答案是否定的。中老年人由于饮食量减少，咀嚼、消化和吸收功能低下，各种营养成份供应不足，再加上户外活动减少，特别是晒太阳机会减少，极易缺钙。

而错误的补钙方式，吸收差、易流失，无法助钙成骨，一切都是白搭！

中老年人长期缺钙，骨与关节发生退行性病变，就会导致骨质疏松、颈椎和腰椎骨质增生(骨刺)，在全身骨头疼痛下，负重大的脊柱、骨盆和股骨等久而久之则会有老年性驼背，甚至病理性骨折的可能！

所以，为了避免身体健康出现诸多隐患，中老年人一定要正确且及时的补钙！

一：老年人常犯的4大补钙失误

1.补钙越多越好补钙

并不是多吃就能多补的，一次性补钙过多很有可能造成肾结石、膀胱结石等问题。为了提高人体钙的吸收率，并且不会给肠胃功能造成负担，补钙最好是以循序渐进、少量多次的方式！

2.选择液态钙

很多人以为液态钙剂更适合老年人，其实液态钙剂无法避免肠胃的干扰，在吸收率和利用率方便并无优势，反而会给身体造成负担。

3. 补钙后不需要运动

强化骨质并不是只补钙，运动也相当重要！经常不运动，很容易造成肌肉、骨骼与关节的伤害，而运动，肌肉群会牵扯骨骼，身体为了对抗力量就会提高骨质密度！

4. 忽视了维生素D的补充

要知道钙的吸收是依赖于足够的维生素D的，维生素D能够提升肠道对钙的吸收，将钙送入至血液！大部分人的维生素D水平较低，补钙不注重维生素D的补充，钙自然无法达到很好的吸收效果！

二：科学补钙，这些事情不能忽略

膳食治疗建议

● 补充钙质

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 建议，成人膳食钙的钙摄入量应达到 800毫克 / 天，饮食中保证适量钙质的摄入。

富含钙元素的食物：奶类、豆制品、绿叶菜等

● 多摄取富含钙质及维生素 D、维生素 K的食物

维生素 D提升肠道对钙的吸收，能够将钙送至血液；维生素 K能够保证血液中的钙不乱跑，精准靶向送入骨骼。

富含维生素D的食物：牛奶及奶制品、鱼虾、萝卜、豆制品、贝壳类食物

富含维生素K的食物：肉、蛋黄和奶酪

● 增加镁、锌的摄入

镁可以促进羟磷灰石来增加骨量；锌能协同细胞因子、雌激素等调节细胞代谢。

富含镁的食物：鱼、香蕉、杏仁、南瓜籽

富含锌的食物：生蚝、肝脏、鱼类、瘦肉、黄豆、花生、坚果、苹果

● 少喝酒、碳酸饮料

酒精在肝脏李生成乙醛，可使肝纤维化、肝硬化, 使肝内羟化酶活性降低，影响维生素 D3 代谢，导致骨吸收增加。 

大量饮用碳酸软饮料会增加女性骨质疏松危险 , 这类饮料中添加了磷和咖啡因, 这二种物质的过量摄入可能影响骨质。

● 摄入蒜头和洋葱，减少摄取发酵食品

日常饮食中加入蒜头及洋葱，因为它们含有硫，能够增强骨骼；酵母当中的磷含量很高，利用酵母发酵制作的食品 (如馒头)中的磷会与钙“竞争”，抢着被人体吸收，会导致钙吸收率下降。

2. 规律运动

运动是中老年人预防跌倒的最佳方式，运动能够促进改在骨骼内的沉积，降低骨折发生率。可以根据自己情况选择适合自己的运动方式，同时也要做好安全防护措施。

3. 多晒太阳

晒太阳有助于身体合成维生素D ，促进钙的吸收，每日保证15-30分钟的日照时常最佳。

4. 控制体重

超重会给骨骼带来极大负担，而过分追求苗条，不断节食，容易加剧骨钙流失。对于老年人来说，体重指数，即体重（千克）/ 身高（米）的平方，应控制在 20 ～ 25 之间。

5. 适当补充钙剂

老年人饮食量的减少，很难保证正常的钙元素摄取量，必要情况下可以选择适当补充钙剂。在钙剂的选择上可以参考以下几点：

●补钙配方：单一钙配方，无法助钙成骨

●钙的种类： 植物有机钙更优于碳酸钙

●安全性方面：动物骨骼、矿石钙不如天然植物钙源安全

●吸收性方面：多种原料配方能够精准送钙入骨，吸收率更高

重庆正博养老院是真正意义上集医疗、康养、养老、护理四位一体的“医养结合”型专业养老机构，可为健康自理、半自理、失能卧床者提供全方位的康养护理服务。

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