‘三高’人群的饮食注意事项及预防

1、三高的症状是什么？

高血压病人可表现头痛、头晕、耳鸣、心悸、眼花、注意力不集中、记忆力减退、手脚麻木、疲乏无力、易烦躁等症状。

高血糖最常见的高血糖症是糖尿病。此病可引起多种并发症，严重时可以引起全身性疾病，使人致残、致盲，甚至致死。糖尿病的症状为“三多一少”，即多尿、多饮、多食及体重下降。

高血脂如果发生在心脏，就会引起冠心病；发生在脑部会出现脑中风；如果堵塞眼底血管，将导致视力下降、失明；如果发生在肾脏，就会引起肾动脉硬化，肾功能衰竭；发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂等。

2、导致三高的原因有哪些？

高血压病为高级神经功能失调所致，其轻重与血压增高程度可不一致。高血糖由于胰岛素相对或绝对不足，使体内碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素代谢异常。

高血脂是指血中胆固醇或甘油三酯过高或高密度脂蛋白胆固醇过低，现代医学称之为血脂异常。如果血脂过多，容易造成“血稠”，在血管壁上沉积，逐渐形成动脉粥样硬化，逐渐堵塞血管。

同时遗传因素、饮食习惯,饮食高盐、高钠、动物脂肪摄取过多，肥胖。吸烟。吸烟是三高的三大危险因素之一、吸烟可加速动脉粥样硬化、引起血压升高。长期精神紧张又缺少体力活动的朋友易发生高血压。高血压、高血脂通常是并存，两者呈因果关系。

三高人群的饮食注意事项：

健康合理的饮食对三高人群的防与治有重大的作用。

国外有一种叫做DASH饮食的方法，曾连续6年被评为年度最佳综合饮食方式。

这个厉害的DASH饮食，有4个原则：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

那么，这些原则，怎么运用在日常饮食中呢？

1、全谷物

把精白米面换成全谷物，如糙米、燕麦、杂粮饭等。每天吃谷薯类250～300克。

2、蔬菜

每天吃500g新鲜蔬菜，种类多为好，多选择深色的，如羽衣甘蓝、芥蓝。

3、水果

每天1个拳头大小的水果，推荐吃新鲜水果，不常喝果汁。

4、奶和奶制品

推荐选择脱脂、低脂的牛奶、酸奶或者奶酪。每天300mL 牛奶，相当于300g 酸奶、30g奶酪。

5、肉、禽、鱼、蛋

多选择禽肉、鱼肉，肉类烹调前去除脂肪和皮。有条件可以选择海鱼，有利于心脏健康。

6、坚果和豆类

每天一小把原味坚果，比如巴旦木、核桃等。适当多吃豆类和豆制品，每天吃20g左右的大豆，大约是300mL豆浆，一块豆腐。

7、油脂

选择植物油，每天不超过15mL（约3茶匙）。限制动物油、不吃含反式脂肪酸的食物，如猪油、黄油、奶油等。

8、甜点

每次不超过15g（约1汤匙）砂糖，每周控制在5次以内。

不过要值得强调的是，有「三高」的朋友，该有的合理用药、定期监测复查都不能少，在正规的治疗的基础上，再加上DASH 饮食，才会事半功倍。

那么，除了改变日常饮食习惯之外，我们还需要做些什么来控制和预防「三高」呢？

三高人群的预防：

1、合理的饮食：这一点对于三高人群来说至关重要。控制总能量，少食多餐，多吃水果蔬菜，膳食纤维，口味清淡一些，少盐少糖少油，控制体重，防止肥胖。

2、戒烟戒酒：吸烟有害健康，容易引起血压升高等问题，造成血管硬化阻塞症状；经常饮酒有害心血管系统，尤其是糖尿病人，一定要禁酒。

3、适当的运动：老年人可以选择一些比较温柔的活动进行锻炼，如广场舞，体操、散步等，有利于促进消化，舒活筋骨，心情舒畅，对于防止三高都有好处。

4、洗澡要控制水温：太热的水容易引起血压升高，心率变化，所以水温应控制在37-38度为宜。

5、预防便秘：有些老人可能饮食不合理或运动少，造成便秘，引起腹胀，增加心脏负担，而且在用力排便时，还会引起血压升高，等严重问题，所以，平时一定要注意，饮食合理，多喝水。

6、良好的心态：老年人应心宽似海，保持精神愉快，不骄不躁，越是心宽的人往往不容易生病，心胸狭隘的人，容易生气，气大伤心伤身。

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