针对中老年女性如何有效减肥？

现代生活水平的提升，给人们带来幸福感的提升。饮食的多元化，食欲感上升使得人容易长胖。其中老年人的肥胖概率也越来越高。相比年轻人来说，中老年的肥胖对身体造成的危害会更大。

中老年女性肥胖的特征首先我们要明确肥胖和肥胖症是不一样的。有的中老年是因为年龄增大身体器官不如以前新陈代谢速率快，效果好，长时间地堆积导致的肥胖。但还有中老年人是因为病理性的肥胖症导致的肥胖，由于治疗的药物中含有激素，或者需要你长时间的卧床不起、吃大量的食物来保存体力和维持身体技能平衡......

而且，中老年女性相较于男性来说更容易肥胖。从生物学角度出发看，标准体重下的女性身体脂肪含量为25%，而男性只有15%；但男性的新陈代谢能力却比女性要强很多，正常的男性每日的基础代谢是1600卡，而女性只有1200卡，所以在年龄相仿、运动相当的情况下，女性的脂肪更容易沉淀堆积。

看到这里是不是觉得很灾难，不管是哪个年龄段的女性似乎都逃脱不了减肥的魔掌。

不仅如此，人过40基础代谢就会以每十年3%-5%的速度下降，而且身体的内脏器官、关节都不像年轻时候那样灵活了，对于普通的上班族，尤其是不喜爱运动的人来说，强度训练或者大量运动难以接受。由于种种客观的原因，使中老年之后的女性减肥之路荆棘坎坷。

那么究竟什么样的方法比较适合中老年的女性减肥瘦身呢？

大多数女性尤其中年妇女脂肪含量相对较高，也容易形成肥胖，尤其是产妇、长期口服避孕药以及绝经后的妇女。这主要由于与脂肪贮存直接相关的雌性激素分泌较多而引起的，对于女性来说这样的生活可以说是很不利的。

既然生活给了我们打击，那我们就站起来反击他，找到正确的减肥方法不就可以了嘛。

中老年女性的发胖原因很简单：多半集中于压力、基础代谢降低、作息紊乱、睡眠不足、激素减少这几点。那么诱发肥胖的原因找到了，对症下药就相对容易了。

从饮食角度出发：

1、食不过量

由于年龄增长，身体机能和代谢能力下降，因此肠胃不易消化。如果每日的摄入量都远远超于基础代谢，那么堆积在身体中的脂肪会增加内脏器官的负担。所以每日的食物应该有所计划—如何摄入热量和碳水，尤其注意糖分的摄入。

2、少油少盐

中老年的身体萎缩，能消耗的热量远不如年轻人。大量的食盐不能轻易通过汗液被代谢出去，很容易导致高血压等并发症。据数据显示“爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克，几乎无高血压病例发生。”

因为中老年人发生心血管疾病的概率极高，一旦发生危害系数会增加。因此，应减少食盐摄入量是很有必要的。正常的中老年人每日食盐摄入量5～6克最为宜。

3、多吃蔬果（水果应选择性食用）

老年人因为消化系统不如以前好了，如果吃很多油腻的、油炸的食物很容易便秘，导致身体里面堆积脂肪而造成肥胖。蔬菜和水果里面含有大量的维生素以及纤维素，可以很好为身体补充膳食纤维，促进身体的消化吸收，帮助中老年人顺利排便。

以上是从大范围来讲给出的饮食建议，下面帮大家更加详细的罗列出了具体操作：

①每日摄入5种果蔬（对于老人来说，每日事物的摄入量中果蔬应该占到1/3；每种果蔬应该保持在80g左右；保证每顿饭都有1-2中蔬菜，水果在两餐之间吃而不是每顿饭后。）

②食欲不好时适量饮用酸奶（其实只要是奶制品，对于中老年来说都是有益无害的。因为到了年纪身体中的钙很容易流失，而牛奶恰巧含有丰富的钙元素，相对于其他奶制品更容易吸收，可以为身体提供优质蛋白，延缓骨骼衰老；但是有的老人肠胃不是很通畅，酸奶可以促进肠胃蠕动，增强吸收，具体是选择牛奶还是酸奶看个人体质——牛奶保证每日摄入400ml，酸奶的最高摄入量是250ml）

③主食可以交换着吃（人体的热量和营养多半来源于含有淀粉的食物中，例如土豆、米饭、馒头、面条等。这些食物中富含纤维、钙、铁和维生素B族，尤其是维生素B族是必须从主食中获取的。老人一日三餐中都需要有主食，但早餐可以吃些面包、午餐吃些馒头花卷、晚餐吃一些低热量的主食，像紫薯、土豆这些食物。）

④零食分时间段吃（中老年人相较于年轻人来说，味觉没有那么灵敏了。零食中含有大量的糖和脂肪可以为身体提供能量，维持身体平衡。但很多零食中含有大量的盐，因此要控制摄入量；每日的零食摄入应该占食物的1/5，如果你想吃很多种零食，那么每种零食你只能吃两三口，才能保证对身体健康没有影响。）

从运动角度出发：

1、太极拳

太极拳是一种很让人放松身心的慢运动，“出拳”柔和不激烈，可以强身健体，很适合中老年人。因为中老年人钙流失的速度很快，剧烈运动容易使老年人骨折受伤。

2、游泳

游泳是一个帮助全身减肥的好运动，而且在水里不管体重多大基数都是具有浮力的，不会对身体造成什么危害。但是患有心血管疾病的老年人应在游泳前做一个身体检查，看看是否符合运动条件。虽然游泳没有什么难度，但是还是要把握好运动量，使自己保持一个最佳状态。

3、散步

“饭后百步走能活九十九”相信大家都听过这句俗语吧，既然是老话儿流传下来的就必然有它的道理。尤其是那些关节有疾病的中老年人，散步是最简单和舒适的锻炼方法。每天吃完饭后，出去溜溜弯，踢踢腿抖抖胳膊也是一种简单的运动。

4、广场舞

“广场舞”这真的是近几年最流行的老年人活动了吧，附近小区的中老年人，不论男性女性都在傍晚时分聚集在广场，放着音乐缓缓地晃动身体。不管是什么舞种，随着音乐动一动，热闹的情景不仅帮助老人放松身心，还可以改善身体健康；同时像失去另一半的老年人，这也是一种社交方式，每晚去跳广场舞，可以减少孤独感，促进身心愉悦，这样心理身体一起保持健康。

人随着年纪上去，很容易就引起中年发胖的现象，需要改善饮食习惯和加强运动锻炼来达到减轻体重的目的。减肥可不是年轻人的专利哦，为了自己的身体健康，也为了重拾自信，中老年女性也要行动起来啦！加入减肥的队伍里来吧~

重庆正博养老院是真正意义上集医疗、康养、养老、护理四位一体的“医养结合”型专业养老机构，可为健康自理、半自理、失能卧床者提供全方位的康养护理服务。

（部分文字及图片源自网络，如若侵权联系删除）